Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann. Wer kennt ihn nicht, den berühmten Ausspruch, der sich hartnäckig in den Köpfen vieler hält. Doch was ist wirklich dran an dem Mythos, den Tag mit der größten Mahlzeit zu beginnen und gegen Abend hin die Speisen kleiner ausfallen zu lassen? Um ehrlich zu sein – nichts. Warum das Frühstück dennoch die wichtigste Mahlzeit ist und wie du es für dich passend umsetzt, möchte ich dir in diesem Beitrag erklären.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!? Ja, aber …

Seien wir mal ehrlich: Auf der einen Seite predige ich dir intuitives Essen und dass du auf die Signale deines Körpers hören sollst. Gleichzeitig unterbreite ich dir heute die Idee, die Portionsgröße deiner Mahlzeiten von der jeweiligen Tageszeit abhängig zu machen? Auch wenn der Titel genau dies vermuten lässt, könnte meine Intention nicht ferner sein.

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler

Nehmen wir den Satz doch mal unter die Lupe. Genau genommen kommen hier zweierlei Dinge zum Ausdruck: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit (1) und (2) sollte deshalb die größte Mahlzeit des Tages sein.

Während ich den ersten Teil sofort unterschreiben würde, halte ich den Rest dieser Aussage für kompletten Schwachsinn. Doch was genau ist nun der Unterschied?

Wieso das Frühstück so wichtig ist

Im Grunde sind alle Mahlzeiten gleich wichtig, denn sie verfolgen ein und dasselbe Ziel: Sie sind dazu da, unseren Körper mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Doch was macht das Frühstück nun so besonders?

Lass uns einen Blick auf die englische Version des Begriffs werfen: Break-fast bedeutet wörtlich übersetzt Fasten-brechen. Dies bedeutet, dass die erste Mahlzeit eine weitere wichtige Funktion hat, nämlich die Verdauung nach einer längeren Ruhephase wieder in Gang zu setzen.

Bildlich kannst du dir auch vorstellen, dass mit den ersten vernünftigen Bissen des Tages dein Verdauungsfeuer angeschmissen wird. Ein Stein, der bewusst ins Rollen gebracht werden möchte, denn dein gesamter Hunger- und Sättigungsrhythmus hängt für den Rest des Tages maßgeblich von ihm ab.

Dabei solltest du aber eine Sache beachten: Die Wichtigkeit einer Mahlzeit hat nichts mit ihrer Portionsgröße zu tun. Vielleicht fällt es dir schwer, morgens bereits große Portionen zu essen, dann orientiere dich gerne an folgenden Punkten:

So passt du dein Frühstück an die Bedürfnisse deines Körpers an:

Frühstückst du aus Gewohnheit oder Hunger?

Gerade die erste Mahlzeit des Tages ist oft eine Art Gewohnheit, die wir viel zu selten hinterfragen. Hast du denn um 6 Uhr morgens, bevor du zur Arbeit gehst, wirklich schon Hunger? Oder könntest du grundsätzlich noch warten, aber es „passt“ eben so besser in deinen Ablauf?

Vielleicht knurrt dir aber auch schon direkt nach dem Aufstehen der Magen und du ignorierst dieses Signal, weil du mit deinen Kolleg·innen ein paar Stunden später gemeinsam in der Pause frühstücken möchtest?

>> Tipp: Entscheide nicht nach Bequemlichkeit oder Gewohnheit, wann du frühstückst, sondern einzig und allein danach, wann dein Körper dir klare Signale gibt, um deine erste Mahlzeit einzunehmen.

Sei gewappnet, dass sich dein Körper nun in regelmäßigen Abständen melden wird

Sobald wir den Brennofen unseres Körpers anschmeißen, müssen wir damit rechnen, in mehr oder weniger regelmäßigen Abständen Brennstoff nachzulegen. Angelehnt an den ersten Punkt heißt das: Wenn du aus Gewohnheit (nicht aufgrund von Hunger!) um 6 Uhr frühstückst, obwohl du noch keinen Hunger hast, kannst du davon ausgehen, dass sich dein Magen trotzdem ca. 3-5 h später wieder bei dir melden wird.

Daumenregel: Eine ausgewogene Mahlzeit macht ca. drei bis fünf Stunden satt

Es kommt wirklich überhaupt nicht darauf an, wie groß deine erste Portion ausfällt, sondern dass du sie deinen Bedürfnissen angepasst zu dir nimmst und dementsprechend nachlegst. Du solltest zudem auf dem Schirm haben, dass diese Daumenregel nur bei normal ausgewogenen Portionsgrößen gilt. Bei einem kleinen Frühstück, bestehend aus Obst zum Beispiel, wird dein Magen mit hoher Wahrscheinlichkeit bereits ein bis zwei Stunden später wieder knurren.

Genauso kann es sein, dass ein spätes und dazu noch sehr üppiges Frühstück dazu führen kann, dass sich dein Mittagessen leicht nach hinten verlagert.

3 oder 5 Mahlzeiten am Tag – welcher Rhythmus passt zu dir?

Lass uns getrost veraltete Glaubenssätze zum Thema „XY Mahlzeiten am Tag sind ideal.“ in die Tonne klopfen, denn sie widersprechen sich ohnehin allesamt. In welchem Abstand und in welcher Häufigkeit du deine Mahlzeiten zu dir nehmen solltest, entscheidet dein Wohlgefühl.

Es gibt Menschen, die es lieben den ganzen Tag über viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Andere wiederum – mich eingeschlossen – stresst es ungemein häufiger zu essen.

Probier aus, was dir mehr Antrieb verleiht und richte deinen Rhythmus danach, was dir mehr Wohlbefinden beschert. Und nicht danach, was du irgendwann mal irgendwo gelesen oder gehört hast. Du darfst und sollst darauf hören, was dein Körper dir kommuniziert.

>> Mehr zu dem wichtigen Indikator Wohlgefühl rund um dein Essverhalten kannst du in meinem Artikel zum Thema “Intuitives Essen” nachlesen.

Süß oder herzhaft zum Frühstück? Macht das überhaupt einen Unterschied?

Ich kann es drehen und wenden, wie ich möchte: Obst allein zum Frühstück macht mich hungrig. Nachdem ich eine Zeit lang verschiedene Frühstücksoptionen ausprobiert habe, wurde mir klar, dass mein Körper am Morgen mehr braucht als nur etwas Süßes oder Leichtes.

Eine Zeit lang waren für mich zwei Scheiben Brot mit herzhaftem Belag der ideale Start in den Tag. Mittlerweile haben sich aber auch Protein-Oats als überraschend sättigend herausgestellt. Entscheidend scheint für mich weniger die konkrete Form des Frühstücks zu sein, sondern dass es ausreichend Nährstoffe enthält – insbesondere Eiweiß.

So gut sich Bilder von klassischen Smoothie Bowls in den sozialen Medien auch vermarkten lassen: Wenn sie hauptsächlich aus Obst bestehen, machen sie mich persönlich nicht lange satt und verfehlen damit für mich ihren Zweck.

Solltest du also das Gefühl haben, dass dein gegenwärtiges Frühstück eher einem Trend oder einer alten Routine entspricht, lohnt es sich, neue Varianten auszuprobieren. Spüre immer wieder neu in dich hinein, was dir morgens wirklich bekommt und finde heraus, ob du eher der süße oder der herzhafte Typ bist.

Für mich war es ein Meilenstein zu verstehen, dass die Zusammensetzung des Frühstücks einen großen Einfluss auf die Sättigung hat. Mehr dazu habe ich auch in meinem Artikel „Was mir Obst zum Frühstück über Hunger gelehrt hat“ geschrieben.

Last but not least: Dein Frühstück sollte sich gut anfühlen

Hast du nach deinem Frühstück das Gefühl, richtig durchstarten zu können oder fühlst du dich eher schwer und würdest dich am liebsten wieder ins Bett legen? Ich denke, wir sind uns einig, dass Letzteres definitiv nicht der Fall sein sollte.

Auch wenn glaubst, dein passendes Frühstück bereits gefunden zu haben, lohnt es sich, offen für ein kleines Fine-Tuning zu bleiben. Manchmal macht es einen Unterschied, ob du morgens eher süß oder herzhaft isst, warm oder kalt frühstückst oder welche konkreten Lebensmittel du wählst, zum Beispiel welche Brot- oder Getreidesorten du besser verträgst oder ob dir eine glutenfreie Variante bekömmlicher ist. Probier verschiedene Varianten aus und beobachte, womit du dich wirklich wohlfühlst.

Fazit

Das Frühstück sollte deine wichtigste Mahlzeit sein, weil es den Grundstein für alle weiteren Mahlzeiten legt. Denn nur wenn du frühstückst, wirfst du dein Verdauungsfeuer bewusst an.

Wichtig ist jedoch, dass das dann passiert, wenn dein Körper es dir signalisiert und nicht aus Gewohnheit. Denn wenn du das machst und dazu noch zu unpassenden Lebensmitteln greifst, gerät dein ganzer Rhythmus durcheinander, was sich wiederum ungünstig auf dein gesamtes Essverhalten auswirken kann.