Hinter intuitivem Essen verbirgt sich viel mehr als nur ein neuer Ansatz zum Abnehmen. Genau genommen geht es nicht darum, zwangsläufig Gewicht zu verlieren, sondern vielmehr darum, sich endlich im eigenen Körper wohlzufühlen.

Intuitives Essen – die Prinzipien auf einen Blick

Intuitives Essen ist das Gegenteil einer Diät, die Lösung vieler Probleme und gleichzeitig die natürlichste Form der Ernährung. Wenn du wissen möchtest, was sich dahinter verbirgt und wie du dich im intuitiven Essen üben kannst, dann schau dir die folgenden Prinzipien an:

Prinzip 1: Identifiziere all deine Diät-Glaubenssätze und schmeiß sie ausnahmslos über Bord

Die Medien sind voll davon und im Grunde kennen wir sie alle: Empfehlungen und gute Ratschläge der Diätindustrie, um Gewicht zu verlieren. Zu meinen Favoriten gehören: „Kohlenhydrate machen dick“; „Keine Kohlenhydrate am Abend“; „low-fat: Fettarme Lebensmittel machen schlank“; „Drei Mahlzeiten am Tag sind optimal“; „5 Mahlzeiten am Tag sind ideal“ … Ich könnte ewig so weitermachen. Hast du dich schonmal gefragt, woran du eigentlich glaubst, wenn es ums Essen geht?

>>Tipp: Nimm dir ein Blatt Papier und schreib all deine Glaubenssätze und Überzeugungen auf. Versuch in deinem Alltag aktiv deine entsprechenden Verhaltensweisen zu identifizieren und verabschiede dich langsam von ihnen, denn: Kohlenhydrate machen nicht dick; wie viele Mahlzeiten für dich geeignet sind, weißt nur du ganz allein und Fett macht auch nicht fett! Überzeug3 dich selbst davon.

Prinzip 2: Es gibt keine schlechten Lebensmittel, es sei denn, sie sind verdorben

Ziemlich eng mit den Glaubenssätzen verbunden ist die sogenannte Rote Liste. Eine häufig imaginäre Liste an Lebensmitteln, die aktiv gemieden werden, weil sie schlecht sind, dick machen oder ungesund sind. Darunter fallen häufig Süßigkeiten jeglicher Art, zuckerhaltige Produkte, fettige Snacks und Fertigprodukte. Dabei ist keines der Lebensmittel wirklich so schlimm, wie wir häufig annehmen.

>>Tipp: Bau deine Liste ab, um Frieden mit dem Thema Essen zu schließen. Was steht auf deiner Roten Liste? Such dir ein „verbotenes“ Lebensmittel aus und integriere es ganz bewusst in deinen Speiseplan. Das kann zum Beispiel ein Stück Schokolade nach dem Essen sein oder mal ein Eis am Nachmittag.

Prinzip 3: Honoriere deinen Hunger und iss worauf dein Körper Lust hat

Hunger zu haben ist nichts Schlimmes oder Gefährliches. Ganz im Gegenteil: Es ist das Natürlichste der Welt. Nimm deinen Hunger wahr, statt ihn zu ignorieren und stille ihn, statt ihn aufzuschieben. Frage dich, worauf du wirklich Lust hast und gönne es dir. Du wirst sehen: Dein Körper wird es dir danken und deine Heißhungeranfälle werden sich deutlich reduzieren.

>>Tipp: Iss bei den ersten Anzeichen von Hunger, etwa wenn sich langsam die Gedanken an die nächste Mahlzeit häufen und nicht erst, wenn der Verstand aussetzt und der Magen knurrend in den Kniekehlen hängt. Denn dann ist es häufig bereits zu spät.

Prinzip 4: Angenehme Sättigung statt Völlerei – Iss solange, bis sich ein wohliges Körpergefühl einstellt

Kennst du das Gefühl, angenehm satt zu sein? Der Moment, in dem du dich in deinem Körper zufrieden fühlst, denn du weißt, dass deine letzte Mahlzeit eine runde Sache war? Genau um dieses Empfinden geht es. Du sollst (und darfst!) dich gut fühlen und zwar nach jeder Mahlzeit.

>>Tipp: Lege beim Essen kurze Pausen, um ein bis zwei bewusste Atemzüge in den Bauch zu machen. Wenn möglich, schließe hierbei deine Augen und spüre am Ende deiner Ausatmung genau in den Bereich deines Magens (direkt hinter deinem Bauchnabel) hinein.

Macht sich hier ein kleines Ziehen, ein Völlegefühl bemerkbar? Wenn ja, dann beende deine Mahlzeit für den Moment, bis du das nächste Mal Hunger verspürst. Wenn nein, dann iss weiter und wiederhole nach ein paar Bissen dieselbe Übung nochmals bis du wohlig satt bist.

Prinzip 5: Intuitive Bewegung – Beweg dich, aber richtig!

Quälst du dich zum Sport, um Kalorien zu verbrennen oder bewegst du dich, weil es dir Spaß macht? Ich erlebe häufig, dass sich viele Menschen exzessiv und übertrieben viel bewegen, mit dem Resultat zuzunehmen oder gehäuft Essanfälle zu erleiden.

Und nein, es sind nicht immer die Muskeln, die einen hier schwerer werden lassen. Sport, der zusätzlichen Stress verursacht, kann dazu führen, dass durch einen erhöhten Cortisolspiegel (Stresshormon) der Körper auf stur schaltet und zusätzliche Kilos einlagert.

>>Tipp: Such dir eine Sportart, die dir Freude bringt. Und zwar von Anfang bis Ende. Sie soll dich herausfordern, doch der Spaß sollte nicht auf der Strecke bleiben. Beweg dich nicht, um abzunehmen, sondern um dich wohlzufühlen und leg gezielt Pausen ein, sodass sich dein Körper regenerieren kann.

Intuitives Essen und Gewichtszunahme – meine Erfahrung

Das Thema Gewichtszunahme begegnet mir auch immer wieder bei Klient*innen in meinen Coachings oder Workshops, die sich vermeintlich intuitiv ernähren. Natürlich ist das frustrierend, schließlich sind sie davon ausgegangen, dass sie ihrem Körper genau das geben, was er braucht. Das Fazit ist dann oft:  „Intuitives Essen funktioniert nicht!“

Auch ich stand vor einigen Jahren selbst kurz davor, das hochgelobte Prinzip der intuitiven Ernährung zu verdammen. Nach Monaten des intuitiven Essen zeigte meine Waage nämlich deutlich mehr an als zuvor und das, obwohl ich damals übergewichtig war.

Irgendwie hatte ich mir zu Beginn meiner Ernährungsumstellung vom permanenten Diät-Halten hin zu intuitivem Essen mehr erhofft, schließlich sollten „10 kg Gewichtsabnahme in nur wenigen Wochen!“ keine Ausnahme sein. Doch wenn ich zurückblicke, dann sehe ich plausible Gründe, warum die intuitive Ernährung zumindest in meinem Fall zunächst gehörig nach hinten losging.

Ich glaubte, mich intuitiv zu ernähren. In Wirklichkeit aß ich unkontrolliert und aus den falschen Gründen

Als ich auf die intuitive Ernährung umstellte, war ich gerade dabei, mich in das Konzept des emotionalen Hungers einzulesen. Ich hatte verstanden, dass ich Essen dazu nutzte, um unangenehme Empfindungen wie Langeweile, Wut oder auch Momente der Einsamkeit zu betäuben. Allerdings fehlte mir das nötige Know-How, um zwischen den verschiedenen Arten des Hungers zu unterscheiden. Das Heimtückische am emotionalen Hunger ist nämlich, dass er sich genauso real anfühlt wie das physische Bedürfnis des Körpers nach Nahrung.

>>> Lies hier mehr über den Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Ich aß nicht aus physischem Hunger

Bei jeglichen Anzeichen von Hunger, egal ob physisch oder emotional, tat ich also folgendes: Ich aß, sobald ich Hunger verspüre, worauf ich Lust hatte und so viel ich davon wollte.

Blöd nur, dass bei emotionalen Essgelüsten keine Sättigung eintritt und man oft erst dann mit dem Essen aufhört, wenn der Bauch bereits schmerzhaft voll ist. Und genau das war auch mein Fehler: Ich glaubte die intuitive Ernährung 1:1 umzusetzen, doch ich griff regelmäßig aus den falschen Gründen und im Übermaß nach Nahrung, was letztendlich auch zu meiner Gewichtszunahme führte.

Bevor du dich also Hals über Kopf in die intuitive Ernährung stürzt, lies dich zunächst in die Thematik des emotionalen Hungers ein und erlerne Techniken, die dir dabei helfen, zwischen den beiden verschiedenen Formen des Hungers zu unterscheiden.

Ich missachtete das Prinzip des Wohlgefühls

Sich intuitiv zu ernähren, bedeutet durch die Zufuhr von Lebensmitteln bzw. Getränken einen Zustand des inneren Wohlgefühls zu erlangen. Und genau diesen Punkt schien ich immer wieder zu missachten, denn ich fühlte mich definitiv nicht nach jeder Mahlzeit wohl! Völlegefühl, Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein gehörten nach wie vor zu meinen täglichen Begleitern.

Du musst dir vorstellen, dass Nahrung aus Sicht deines Körpers genau eine einzige Funktion hat: Sie soll deinem Körper Energie liefern, sodass dein Organismus optimal funktionieren kann. Und dies tut er am besten im Zustand des allgemeinen Wohlbefindens.

Sobald du mehr zu dir nimmst, als du tatsächlich benötigst, kippt die Sache um und du wirst lethargisch, da ein Großteil aller Energie nun darauf verwendet wird, Unmengen an Nahrung zu verdauen. Typische Anzeichen hierfür sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit opder ein Gefühl der Schwere.

Achte also stets auf dein inneres Wohlbefinden. Es dient dir als Kompass, um intuitive Entscheidungen im Einklang mit deinem Körper zu treffen.

Lass dich nicht gehen! Intuitive Ernährung ist kein Freischein für ein maßloses Essverhalten

Lass uns mal Klartext reden: Wenn ich jeden Tag 2 Tafeln Schokolade zum Nachtisch esse, dann esse ich jeden Tag 2 Tafeln Schokolade zum Nachtisch! Und dass ich davon durchaus zunehmen kann, ist eigentlich nicht verwunderlich. Ob ich das nun vermeintlich intuitiv angegangen bin oder auch nicht, spielt dabei nämlich keine Rolle.

Klar, es kann immer mal Ausnahmen geben, Gelüste während der Tage vor den Tagen zum Beispiel, aber normalerweise ist solch ein Übermaß auf Dauer eher ungewöhnlich. Eine einzige Ausnahme bildet die sogenannte Übergangsphase: Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung kann es sein, dass sich dein Körper das zurückholt, was lange Zeit tabu war.

Und das ist auch vollkommen in Ordnung so, denn er braucht Zeit, um sich an die neuen „Spielregeln“ zu gewöhnen. Wichtig ist jedoch, dass du den Moment nicht verpasst, in dem ein derartiges Übermaß zur achtlosen Gewohnheit wird, denn mit physischem Hunger hat das dann nicht mehr wirklich viel zu tun.

Der Körper holt sich verbotene Nahrung zurück – aber nicht endlos

Sei dir dessen bewusst, dass dein Körper sich nicht ein Leben lang alles zurückholen wird, was bislang verboten war. In der Regel lernt er nämlich recht schnell, dass er nun alles bekommt, worauf er Lust hat, wenn er denn tatsächlich hungrig ist.

Oft sehe ich, dass sich gerade zu Beginn viele intuitive Neulinge „gehen lassen“ und ungehindert alles zu sich nehmen, was ihnen in die Quere kommt, denn: Man darf ja nun!

Versuche diesen Fehler zu vermeiden, indem du dein Essverhalten kritisch unter die Lupe nimmst und bestimmten, vor allem sich wiederholenden Gelüsten auf den Grund gehst. Berufe dich auf den oben genannten Aspekt des Wohlfühlpunktes und hinterfrage immer und immer wieder, ob du so viel Schokolade oder ähnliches wirklich benötigst.

Intuitives Essen ≠ Diät: Es geht nicht ums Abnehmen!

Solltest du diesen Weg mit der Absicht, an Gewicht zu verlieren, angetreten sein, dann lass dir eines gesagt sein: Intuitives Essen ist keine Diät!

Sobald wir eine Ernährungsform als Diät deklarieren, stellt sich unterbewusst eine gewisse Erwartungshaltung ein, d.h. wir erwarten von diesem neuen Konzept, dass es uns bestimmten Zielen näher bringen wird. Doch mit einem Mindset, das nach wie vor der Gewichtsabnahme nacheifert, ist es schwer, den wahren Bedürfnissen des Körpers nachzugehen. So passiert es schnell, dass wir trotz guter Intentionen kategorisieren und gewisse Lebensmittel aussparen, was wiederum dazu führen kann, dass wir zum Ausgleich über unsere Maßen essen bzw. kompensieren.

Solltest du durch die intuitive Ernährung zugenommen haben, dann überdenke vor allem diesen Aspekt! Verabschiede dich von heimtückischen Kombinationen wie „Kalorien Zählen & Intuitive Ernährung“ oder auch „Clean Intuitive Eating“. Mach es ganz oder gar nicht, denn halb intuitiv funktioniert schlichtweg einfach nicht.

Fazit

Obwohl ich selbst einige Umwege sowie Höhen und Tiefen in Bezug auf intuitives Essen erleben durfte, bin ich zutiefst davon überzeugt, dass es sich bei dieser natürlichsten Form der Ernährung um den einzig wahren Weg handelt!

Wenn du dich nämlich mit den oben genannten grundlegenden Prinzipien auseinandersetzt, dann wirst du sehen, dass dieses Konzept eigentlich nur funktionieren kann. Und wenn es das nicht tut, dann liegt es oft eher daran, dass es (noch) nicht richtig umgesetzt wird.

Deshalb: Unbedingt am Ball bleiben, denn es lohnt sich!

Häufige Fragen zum intuitiven Essen

Frage 1: Ich habe Angst, unendlich zuzunehmen, wenn ich anfange, das zu essen, worauf ich wirklich Lust habe. Ist meine Sorge berechtigt?

Die größte Hürde ist es, den Körper zunächst loszulassen, damit er sich daran gewöhnen kann, von nun an genährt zu werden. Ob die Angst vor der Gewichtszunahme also berechtigt ist oder nicht, lässt sich sowohl mit einem Ja als auch einem Nein beantworten:

Ja, deine Sorge ist berechtigt: Ich persönlich habe zu Beginn der Umstellung auf die intuitive Ernährungsweise zugenommen. Doch war es das Intuitive Essen an sich, das mich an Gewicht hat zulegen lassen? Gewiss nicht. Vielmehr war ich in einer Übergangsphase, sozusagen „Raus aus der Essstörung, hinein ins Intuitive Essen“. Zum damaligen Zeitpunkt habe ich nach wie vor aus vielerlei Gründen zum Essen gegriffen und bei Weitem nicht nur meinen physischen Hunger gestillt.

Die meisten Menschen gehen durch eine Phase des Herantastens und Ausprobierens. Eine Übergangszeit, in der man in kleinen Schritten neu erlernt, was es heißt nach den physischen Bedürfnissen des Körpers zu essen. Dies bedeutet genau genommen aber auch:

Nein, deine Sorge ist nicht berechtigt: Sobald du nämlich gelernt hast, deinen Körper angemessen zu nähren, wirst du sehen, dass eine Zunahme an Gewicht gar nicht mehr möglich ist. Du nimmst die Mengen an Nährstoffen zu dir, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Alles andere ist schlichtweg nicht intuitiv.

Kurzum: Eine Gewichtszunahme kann gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung eintreten (Muss aber nicht!). Sobald sich jedoch die Rache-Gelüste legen, sprich die Phase, in der du nun alles isst, was lange Zeit verboten war, wirst du sehen, dass ein wirklich intuitiver Zugang zum Essen weit davon entfernt ist, dir Extrakilos zu bescheren.

Disclaimer: Dieser Artikel bezieht sich auf eine ungewollte Gewichtszunahme, für den Fall, dass du im Normal-bzw. Übergewicht bist. Solltest du auf Basis einer Essstörung an Untergewicht leiden, dann ist eine Gewichtszunahme als positiver Nebeneffekt der intuitiven Ernährung zu erwarten.

Frage 2: Ich weiß oft nicht, worauf ich intuitiv Lust habe. Was kann ich tun?

Idealerweise kommuniziert unser Körper durch seinen “Hunger auf etwas“ ziemlich genau, welche Nährstoffe ihm fehlen. Durch jahrelange Restriktionen und Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme kann es allerdings gut sein, dass du vollkommen verlernt hast, auf die Stimme deines Körpers zu hören.

Wenn es dir schwerfällt, herauszufinden, was dein Körper wirklich möchte, versuche dich Stück für Stück an eine Antwort heranzutasten.

>>> In diesem Artikel kannst du nochmal den Unterschied zwischen Hunger und Appetit nachlesen

Stell dir als gedankliche Stütze die Beschaffenheit verschiedener Lebensmittel vor und entscheide nach dem Ausschlussprinzip, welche Nahrungsmittel infrage kommen und welche nicht. Folgende Charakteristika werden dir dabei helfen:

• Temperatur: Soll deine nächste Mahlzeit eine warme oder eher eine kalte Speise sein?
• Konsistenz: Wie soll die Konsistenz deiner Speise sein? Suppenartig oder möchtest du lieber etwas zum Beißen?
• Geschmack: Herzhaft, süß, sauer, bitter, salzig, etc.? Worauf hast du primär Lust? Vielleicht ist es auch eine Kombination!?
• Farbe: Es mag komisch klingen, doch auch die Farbe kann darüber entscheiden, ob wir ein Lebensmittel zu uns nehmen wollen oder nicht. Dies kommt nicht von ungefähr, denn oft gibt die Farbe eines Lebensmittels Aufschluss darüber, welche Inhaltsstoffe sich darin befinden.
• Geruch: Auch der Geruch einer Speise spielt eine Rolle. Läuft dir das Wasser im Mund zusammen oder rümpfst du bei der Vorstellung an eine Speise eher die Nase?

Frage 3: Es fällt mir unglaublich schwer, auf die Signale meines Körpers zu hören. Wie kann ich es schaffen, Hunger und Sättigung wieder wahrzunehmen und richtig einzuordnen?

Zunächst einmal: Sei geduldig mit dir. Nachdem du deine körpereigenen Signale lange Zeit missachtet hast, kannst du nicht erwarten, dass diese von heute auf morgen wieder zugänglich sind. Es dauert oft eine ganze Weile, bis sich Klarheit im Bezug auf Hunger und Sättigung einstellt.

Hunger und Sättigung stellen zwei Extreme eines Spektrums dar, zwischen denen du im Laufe eines Tages immer wieder hin und her wechselst. Hier findest du Tipps, die dich dabei unterstützen,Hunger und Sättigung bewusst wahrzunehmen:

Hunger: Viele Menschen nennen oftmals Magenknurren, Kopfschmerzen, Schwindel oder gar Übelkeit als die ersten wahrnehmbaren Anzeichen von Hunger. Tatsache ist: Bei derartig ausgeprägten Signalen ist dein Körper bereits sehr stark ausgehungert, was idealerweise nie der Fall sein sollte. Warte nicht, bis dir dein Magen sprichwörtlich in den Kniekehlen hängt. Achte vielmehr auf subtilere Anzeichen deines Hungergefühls, wie beispielsweise die ersten Gedanken an die nächste Mahlzeit.

Sättigung: Auch Sättigung wird oftmals falsch interpretiert. Ein Völlegefühl, das dich beinahe dazu zwingt, deinen Hosenbund zu lockern, ist schlichtweg zu viel des Guten. Gewöhne dir an, beim Essen immer mal wieder Pausen einzulegen, um in deinen Bauch hinein zu spüren. Zeichnet sich am Ende einer bewussten Ausatmung unter deinem Bauchnabel ein leichtes Druckgefühl ab? Sobald sich hier ein Empfinden bemerkbar macht, kannst du davon ausgehen, dass die Sättigung eingesetzt hat. (Funktioniert bei ausgewogenen Mahlzeiten, nicht bei großen Mengen an Flüssigkeit oder bei Unmengen an Rohkost). Probier’s aus!

Frage 4: Ich finde es schwer, die intuitive Ernährung mit den Essenszeiten anderer Familienmitglieder zu vereinen. Oft habe ich schon viel früher Hunger, möchte aber dennoch gerne mit den anderen zusammen essen. Hast du einen Tipp?

Sich intuitiv zu ernähren bedeutet nicht, bei Anzeichen des Hungers zwangsläufig eine große Mahlzeit verspeisen zu müssen. Da Hunger und Sättigung, wie oben genannt, ein Spektrum darstellen, lässt sich die Nahrungszufuhr wunderbar darauf abstimmen, ob man im weiteren Verlauf des Tages noch etwas zu sich nehmen möchte oder nicht. Die praktische Umsetzung sieht dann in etwa so aus:

Solltest du beispielsweise starke Hungergefühle am Nachmittag bemerken und dennoch das gemeinsame Abendessen in ein paar Stunden wahrnehmen wollen, dann kannst du diesen Moment wunderbar für eine Zwischenmahlzeit nutzen. Wähle gezielt eine kleine Speise aus, die deinen Hunger bis zur nächsten Mahlzeit überbrückt, ohne dich dabei übermäßig zu sättigen. Somit lässt sich das 3. Prinzip des intuitiven Essens – “Hunger honorieren” – ideal mit den Essenszeiten der anderen vereinen.

Frage 5: Ich esse meinen Teller prinzipiell leer, da ich kein Essen wegschmeißen möchte. Gleichzeitig esse ich dabei oft über meinen Sättigungspunkt hinaus. Was würdest du mir raten?

Klar: Die meisten Menschen sind darauf bedacht, Essen nicht unnötig wegzuschmeißen. Immerhin hungern am anderen Ende der Welt die Menschen. Die Gründe scheinen mir einleuchtend, doch die Schlussfolgerung, dass wir deshalb unsere Teller auf Teufel komm raus leeren, ergibt einfach keinen Sinn. Mal ehrlich: Welchem Kind in Afrika ist damit geholfen, wenn du deinen Teller nun aufisst, obwohl dein Körper die Kalorien nicht mehr benötigt?

Ob du die Reste nun wegschmeißt oder die überschüssigen Kalorien in deinem Körper in Form von Extrakilos einspeicherst, macht wirklich keinen Unterschied bezogen auf den Hunger dieser Welt. In beiden Fällen bleibt dieser nämlich. Krass ausgedrückt machst du deinen Körper sogar zur Mülltonne.

Die wahre Lösung des Problems: Lerne, deinen Teller nicht so voll zu machen. Hol dir lieber einen Nachschlag, wenn du noch hungrig bist. Das kannst du übrigens auch im Restaurant umsetzen. Denn die meisten Restaurants bieten an, Reste einpacken zu lassen.